10 apró szokás, amitől könnyebb lesz a napod
Röviden: Ebben a cikkben 10 olyan apró szokást találsz, amik nem igényelnek plusz időt, korai kelést vagy nagy elhatározást. Mindegyik szokás pár perc alatt beilleszthető egy zsúfolt napba: egy kulacs víz az asztalon, egy ülve elfogyasztott étkezés, tíz perc friss levegő, egy telefonmentes sáv, egy este kiírt gondolatlista, egy „nem” a héten, egy előre kikészített dolog, egy nyújtózás, egy perc semmittevés és tizenöt perccel korábbi lefekvés. Nem kell mindet csinálnod. Válassz ki egyet, és kezdd azzal.
Ha egészséges szokásokat keresel, általában hosszú listákat találsz. Igyál napi három liter vizet, edz minden nap, főzz mindent otthon, aludj nyolc órát, meditálj reggel és este. Mind jó tanács. Csak épp amikor mindenkiről te gondoskodsz, ezek inkább egy újabb teendőlistának tűnnek, amit úgysem tudsz teljesíteni. És amikor nem sikerül, még rosszabbul érzed magad, mint előtte.
Ez a lista nem ilyen. Nem fogja tökéletessé tenni a napodat, és nem is ez a célja. Csak annyi, hogy egy kicsit könnyebb legyen. Hogy a nap végén ne csak azt érezd, hogy elfáradtál, hanem azt is, hogy közben magadra is figyeltél egy kicsit.
Mindegyik szokás mellé leírtam, miért segíthet, és hogyan kezdheted el úgy, hogy ne legyen belőle újabb feladat.
1. Tarts magad mellett egy kulacs vizet
Napközben könnyű elfelejteni inni. Pedig tudod, hogy fontos, de egyszerűen nem jut eszedbe. Reggel kávé, aztán munka, aztán ebéd kapkodva, és délutánra már fáradt vagy, fáj a fejed, és nem is érted, miért.
Hogyan kezdd: Ne számold a poharakat. Tegyél egy kulacsot oda, ahol a legtöbb időt töltöd: az asztalodra, a táskádba, az autóba. Amit látsz, azt könnyebb megtenni, és így a szokás szinte magától kialakul. Ha szereted, tegyél bele egy szelet citromot vagy pár levél mentát, hogy jobban essen.
2. Ne egyél állva
Sokan állva esszük meg a reggelit a pult mellett, a gép előtt az ebédet, és a gyerek maradékát vacsorára. Az evés ilyenkor csak egy újabb feladat, amit gyorsan le kell tudni.
Hogyan kezdd: Válassz ki egy étkezést a napban, és edd meg ülve, egy tányérról, úgy, hogy közben csak ennyi történik. Nem kell hozzá szépen megterített asztal. Tíz perc is elég, amikor nem csinálsz mást, csak eszel. Ez az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a nap közepén is legyen egy kis szünet magadnak.
3. Menj ki tíz percre a friss levegőre
Amikor fáradtak vagyunk, az első gondolatunk általában egy újabb kávé. Pedig sokszor nem koffeinre van szükségünk, hanem egy kis mozgásra és friss levegőre.
Hogyan kezdd: Nem kell edzés vagy hosszú séta. Egy kör a ház körül, egy rövid séta ebédszünetben, vagy csak állj ki az erkélyre, nyújtózz meg. Ha van kutyád, a séta úgyis megvan, csak most figyelj közben magadra is: nézz körül, vegyél pár mély levegőt, és ne a telefonodat nézd.
4. Legyen egy telefonmentes sávod
A telefon egész nap velünk van. Üzenetek, értesítések, hírek, közösségi média. Mire észbe kapsz, fél órája görgetsz, és utána még fáradtabb vagy, mint előtte.
Hogyan kezdd: Nem kell lemondanod a telefonról. Csak válassz ki egy időszakot a napban, amikor nincs a kezedben. Például evés közben, az első fél órában ébredés után, vagy lefekvés előtt. Tedd egy másik szobába, vagy kapcsold némára. Egy kis szünet is sokat számít, és ez a szokás idővel egyre természetesebb lesz.
5. Írd ki a fejedből, ami kavarog benne
Ismerős, amikor este lefekszel, és a fejedben még pörögnek a teendők? Mit kell holnap elintézni, kit kell felhívni, mit felejtettél el, mi lesz, ha nem sikerül? Ilyenkor nehéz elaludni, és reggel is fáradtabban ébredsz.
Hogyan kezdd: Este, lefekvés előtt vegyél elő egy papírt vagy egy füzetet, és írj le mindent, ami a fejedben jár. Teendőket, aggodalmakat, ötleteket, bármit. Nem kell rendszerezni, nem kell szépen írni. Csak kerüljön ki a fejedből a papírra. Ott van, nem felejted el, és nem kell magaddal vinned az ágyba.
6. Mondj nemet egy dologra ezen a héten
Ha mindenkiről gondoskodsz, valószínűleg nehezen mondasz nemet. Egy szívesség, egy plusz feladat a munkahelyen, egy program, amihez igazából nincs kedved. Egyenként nem tűnnek soknak, de együtt elveszik az összes energiádat.
Hogyan kezdd: Ezen a héten mondj nemet egyetlen dologra, amire igazából nincs energiád. Nem kell magyarázkodnod, és nem kell bűntudatot érezned. Egy „most nem fér bele” vagy „ezt most nem tudom vállalni” teljesen elég. Meg fogsz lepődni, hogy a világ nem dől össze, te viszont kapsz egy kis levegőt.
7. Készíts elő este egy dolgot a holnapra
A reggelek azért olyan rohanósak, mert mindent egyszerre csinálsz. Ha már este elintézel egy apróságot, reggel egy dologgal kevesebbre kell gondolnod.
Hogyan kezdd: Válassz ki egyetlen dolgot. Kikészíted a ruhádat, bepakolod a táskát, kiteszed a kávéscsészét, vagy beírod a naptárba, mi lesz holnap a legfontosabb. Nem kell egész esti rutin, csak egy apró gesztus a holnapi énednek.
Ha a reggeleid amúgy is kapkodósak, nézd meg az 5 perces reggeli rutint is.
8. Nyújtózz egyet, amikor felállsz
Ha sokat ülsz, a vállad, a nyakad és a hátad a nap végére megfeszül. Ezt sokszor észre sem veszed, csak este érzed, hogy minden fáj.
Hogyan kezdd: Minden alkalommal, amikor felállsz a székből, nyújtózz egyet. Emeld fel a karod, mozgasd meg a vállad, döntsd oldalra a fejed. Pár másodperc az egész. Nem kell külön időt szánnod rá, csak kapcsold hozzá valamihez, amit úgyis csinálsz. Így a szokás egy már meglévő mozdulatra épül.
9. Legyen egy perced, amikor nem csinálsz semmit
Ez talán a legnehezebb az egész listán. Annyira hozzászoktunk, hogy mindig csinálunk valamit, hogy egy perc csend szinte furcsának tűnik. Ha leülünk, azonnal előkerül a telefon, vagy eszünkbe jut, hogy még ki kellene pakolni a mosogatógépet.
Hogyan kezdd: Napközben egyszer ülj le egy percre, és ne csinálj semmit. Ne telefonozz, ne pakolj, ne tervezz. Csak ülj, nézz ki az ablakon, és figyeld, ahogy veszed a levegőt. Elsőre lehet, hogy kényelmetlen lesz. De ez az egy perc csak a tiéd, és ez is számít.
10. Feküdj le tizenöt perccel korábban
A legtöbbünknek nem a lefekvéssel van gondja, hanem azzal, hogy este végre van egy kis idő magunkra, és ezt nehéz feladni. Ezért tovább maradunk fent, mint kellene, és reggel fáradtan kelünk.
Hogyan kezdd: Nem kell mindent megváltoztatnod. Csak tedd le tizenöt perccel korábban a telefont, a mosogatást vagy a sorozatot. Tizenöt perc nem tűnik soknak, de egy hét alatt ez majdnem két óra plusz pihenés. Ez a szokás talán a legkevésbé látványos, mégis az egyik leghasznosabb.
Hogyan válassz a 10 szokás közül?
Ne próbáld mindet egyszerre bevezetni. Ez pont az lenne, amit ez a lista nem akar: egy újabb teendőlista, amitől rosszul érzed magad, ha nem sikerül.
Ehelyett olvasd végig még egyszer, és kérdezd meg magadtól: melyik esne most a legjobban? Lehet, hogy a víz, mert mostanában sokat fáj a fejed. Lehet, hogy a telefonmentes sáv, mert úgy érzed, egész nap szétszórt vagy. Vagy épp a „nem”, mert túl sok mindent vállaltál.
Válaszd azt az egyet, és csináld egy hétig. Ha jólesik, maradjon. Ha nem, próbálj ki egy másikat. Ez nem verseny, és nincs határidő: egy szokás egyszerre bőven elég. Ha pedig a reggeleidhez keresel még ötleteket, a that girl reggeli rutinról szóló cikkben találsz.
Ha egy nap kimarad a szokás
Ki fog maradni. Lesznek napok, amikor elfelejted az egészet, és csak este jut eszedbe. Ez nem kudarc, és nem jelenti azt, hogy nem vagy elég kitartó. Csak azt jelenti, hogy hosszú napod volt.
Egy kihagyott nap miatt nem vész el a szokás. Holnap újra ott lesz a lehetőség. Nem kell elölről kezdened, csak folytatnod.
Egy szokás is elég: amit érdemes megjegyezned
Ezek a szokások nem arra valók, hogy még többet teljesíts. Hanem arra, hogy a napjaid, amik most is tele vannak, egy kicsit könnyebbek legyenek. Nem kell egyszerre mindent rendbe tenned. Egy apró szokás is számít. Ha ma csak ennyi fért bele, az is elég.
Gyakran ismételt kérdések
Mennyi idő, amíg egy apró szokás beépül a mindennapokba?
Ez mindenkinél más. Van, akinek pár nap, van, akinek hetek kellenek. Ne az időt figyeld, hanem azt, hogy jólesik-e. Ha egy szokás jólesik, sokkal könnyebben megmarad.
Mi van, ha egyik szokásra sincs időm?
Akkor válaszd a legkisebbet. A nyújtózás felálláskor vagy a kulacs az asztalon gyakorlatilag nem vesz el időt, csak egy kis figyelmet. Ha ma még erre sincs energiád, az is rendben van. Holnap újra próbálhatod.
Muszáj mind a tízet csinálnom ahhoz, hogy hasson?
Egyáltalán nem. Egy szokás is érezhető különbséget hozhat. A lista arra való, hogy válassz belőle, nem arra, hogy kipipáld.
Mit csináljak, ha elfelejtem a szokásomat?
Kösd hozzá valamihez, amit úgyis minden nap csinálsz. Például a vizet a reggeli kávéhoz, a nyújtózást a felálláshoz, a gondolatlistát a fogmosáshoz. Egy kis emlékeztető cetli is sokat segít a hűtőn vagy a tükrön.
Mi van, ha a családom miatt nem tudok magamra figyelni?
Pont ezért apró szokások ezek. Egy pohár víz, egy perc csend vagy tizenöt perccel korábbi lefekvés akkor is belefér, ha mindenkiről te gondoskodsz. Nem önzőség, ha magadra is figyelsz. Ha te jobban vagy, azt a körülötted lévők is érzik.
Ezek a szokások egészséges életmódot jelentenek?
Ezek nem helyettesítik az orvosi tanácsot, és nem egy teljes életmódváltás részei. Egyszerű, mindennapi dolgok, amikkel egy kicsit jobban figyelhetsz magadra. Ha tartósan fáradt vagy, rosszul alszol vagy nem érzed jól magad, érdemes orvossal is beszélned.
Szeretnél egy kis emlékeztetőt a nehezebb napokra?
Összegyűjtöttem 20 apró emlékeztetőt nyomtatható kártyákon. Tedd ki a hűtőre vagy a tükörre, és amikor minden túl sok, csak nézz rájuk.